Treningovy plan vzor

Treningovy plan pre pokroc.bezca, predsezona, vek do 50 rokov, pre trat do 5 km, predpokladany cas 5km za 20min.

den

cas celkovo spolu

denny plan

suma t, km, regeneracia

druh regeneracie

kompenzacia

poznamky

zataz

(1 lahko)

1

pon

do 2 hod.

R- 2 km, 10x400m, 90% MTF, oddych 4 min., V-1,5km

7,5 km

1 hodina

Prechadzka

NW 1 hod.

vecer

pulz po piatej 400 m (po dobehu a po 1 minute)

Druhe meranie po 1 minute

Poslednych 400 m

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

2

ut

1,5 hod.

Posilnovanie s vlast.telom

Kliky, brusaky, doska….

1 hod.

Natahovacie cviky 30 min.

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

3

str

65 min.

Bezecka abeceda 15 min.

R- 15 min.

10x100 m letmo

10x150 m letmo

V- 2 km

7 km

50 min.

Senzomot.

cvicenia

Balance

v prirode, alebo na useci

15 min.

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

4

stvr

3 hod.

.R-1,5 km, R

5x200 m, 5x400 m

5x200 m, S takym istym medzibehom . Pauza medzi seriami 6 min.

V- 2 km

7,5 km

1 hod.

Plavaren 2 hod., turistika

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

5

pia

80 min.

Kruhovy trening v

Telocvicni

5 serii, 5 cviceni, kazdy cvik trva 30 s

Medzi seriami 2 min.pause

40 min.

Regeneracny beh na trave, bosy na ihrisku 40 min

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

6

sob

2 hod

Fartlek 12 km

Teren- mierne kopcovity, aj mimo polnej cesty

priroda

80 min

Bicykel 5 km

Natahovacie cviky

v stoji a sede

Masaz-automasaz

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

7

ned

1 hod.

Ergometer

3-4-5-6-7-6-5-4-3

Kazdy stupen po 5 min

joga- relax cviky

dychove cvicenia

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

8

pon

R-1 km ,R

Pyramida

3x(300-500-800-

500-300 m) s medzichodzou 100 m

Oddych medzi seriami 4 min

V-2 km

Ergometer

30 min.

2 zataz

Chodza 45 min.

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

9

ut

Regeneracny beh

50 % MTF

8 km

Plavaren, sauna

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

10

streda

R,R

5x1 km 90% MTF

7 min.oddych

V-2 km

Balance

Cvicenie na

fitlopte

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

11

stv

Kruhovy trening

Fitness

v

posilnovni

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

12

pia

Vybehy do kopca

5x(3x200 m)

S medzibehom

Seriova pause 5 min.

V-3 km

Bicykel

1 hod.

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

13

sob

R-1 km, R

15 x100 m letmo

Natahovacie cviky

Regeneracny vyklus

Masaz

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

14

ned

Test na 300 m a

1 km

Na cas, na drahe

100 % MTF

R a V

4,5 km

1 km za 3:45

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Treningovy plan

den	zataz	statistika	poznamka
ned	plavanie 1 h.,chodza 1 hod.		kardio tempo
pon
ut
str
stv
pia
sob
ned
pon
ut
str
stv
pia

Nový blok - dvojklikom tu, zahájite úpravu bloku...

Beh na Zábavu‚ zabavne