OdporúčameZaložiť web alebo e-shop

Treningovy plan vzor

 Treningovy plan pre pokroc.bezca, predsezona, vek do 50 rokov, pre trat do 5 km, predpokladany cas 5km za 20min.

den
cas         celkovo spolu
denny plan
suma t, km, regeneracia
druh regeneracie
kompenzacia
poznamky
 
zataz
(1 lahko)
1
 
 
pon
 
 
 
 
 
 
 
do 2 hod.
R- 2 km, 10x400m, 90% MTF, oddych 4 min., V-1,5km
     7,5 km
 
  1 hodina
Prechadzka
NW 1 hod.
vecer
 pulz po piatej 400 m (po dobehu a po 1 minute)
 
Druhe meranie po 1 minute
Poslednych 400 m
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
2
 
ut
 
 
 
 
1,5 hod.
Posilnovanie s vlast.telom
Kliky, brusaky, doska….
 
 
 
1 hod.
Natahovacie cviky 30 min.
 
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
3
 
 
str
 
 
 
 
    65 min.
Bezecka abeceda 15 min.
R- 15 min.
10x100 m letmo
10x150 m letmo
V- 2 km
 
 
 
      7 km
 
 
       50 min.
Senzomot.
cvicenia
Balance
 
v prirode, alebo na useci
15 min.
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4
 
 
 
stvr
 
 
    3 hod.
 
.R-1,5 km, R
5x200 m, 5x400 m
5x200 m, S takym istym medzibehom . Pauza medzi seriami 6 min.
V- 2 km
 
 
 7,5 km
 
 1 hod.
 
Plavaren 2 hod., turistika
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5
 
 
pia
 
 
 
 80 min.
Kruhovy trening v
Telocvicni
5 serii, 5 cviceni, kazdy cvik trva 30 s
Medzi seriami 2 min.pause
 
 
 
 
40 min.
Regeneracny beh na trave, bosy na ihrisku 40 min
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
 
 
sob
 
 
 
  2 hod
   
Fartlek 12 km
Teren- mierne kopcovity, aj mimo polnej cesty
priroda
 
 
 
80  min
Bicykel 5 km
Natahovacie cviky
v stoji a sede
Masaz-automasaz
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
7
 
 
 
ned
 
 
 
1 hod.
Ergometer
3-4-5-6-7-6-5-4-3
Kazdy stupen po 5 min
 
 
 
joga- relax cviky
dychove cvicenia
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
8
 
 
pon
 
R-1 km ,R
Pyramida
3x(300-500-800-
500-300 m) s medzichodzou 100 m
Oddych medzi seriami 4 min
V-2 km
 
Ergometer
30 min.
2 zataz
Chodza 45 min.
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
9
 
 
ut
 
Regeneracny beh
50 % MTF
8 km
 
 
Plavaren, sauna
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10
 
 
 
streda
 
R,R
5x1 km 90% MTF
7 min.oddych
V-2 km
 
Balance
Cvicenie na
fitlopte
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
 
 
 
stv
 
Kruhovy trening
 
Fitness
v
posilnovni
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
 
 
 
pia
 
Vybehy do kopca
5x(3x200 m)
S medzibehom
Seriova pause 5 min.
V-3 km
 
Bicykel
1 hod.
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
13
 
 
 
sob
 
R-1 km, R
15 x100 m letmo
 
Natahovacie cviky
Regeneracny vyklus
 
Masaz
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
14
 
 
ned
 
Test na 300 m a
1 km
Na cas, na drahe
100 % MTF
R a V
 
 
 
4,5 km
 
1 km za 3:45
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
 
 
Treningovy plan
den zataz statistika poznamka
ned plavanie 1 h.,chodza 1 hod.   kardio tempo
pon      
ut      
str      
stv      
pia      
sob      
ned      
pon      
ut      
str      
stv      
pia      

 

Nový blok - dvojklikom tu, zahájite úpravu bloku...

Nový blok - dvojklikom tu, zahájite úpravu bloku...

Nový blok - dvojklikom tu, zahájite úpravu bloku...

aktualizované: 18.04.2020 16:15:30